BLAGODATI I SMJERNICE VJEŽBANJA U TRUDNOĆI
DIO
“You are the weakest at your heaviest.”
Do nedavno, većina savjeta po pitanju vježbanja u trudnoći temeljilo se na preporukama iz 1985 American College of Obstetrics and Gynecologists (ACOG). Preporuke su se temeljile na studijama provedenim na životinjama.
Novija istraživanja navode da u odsutnosti komplikacija, 30 minuta vježbanja svaki dan ili svaki drugi, više nego poželjna.
U trenutku kada žena sazna da je trudna, google tražilica se počinje intenzivno koristiti. Ako ne od strane trudnice onda će to biti od strane uže obitelji ili prijatelja sa svakakvim savjetima.
Danas postoji bezbroj informacija na internetu, nažalost potrebno je znazi filtrirati takve informacije jer ima puno nebuloza i pogrešnih informacija. Večinom ćete naletiti na razno razne portale sa neutemeljenim informacijama koji međusobno rade copy-paste istog članka.
Istraživanja na temu intenzivnih treninga u trudnoći nema puno iz razloga što ne bi bilo etički i humano izložiti trudnice određenom riziku.
Američki fakultet za sportsku medicinu (ACSM) preporučuje vježbanje umjerenog intenziteta tijekom trudnoće; međutim, smjernice oko snažnog vježbanja nisu tako jasne jer sama istraživanja različito interpretiraju intenzitet vježbanja.
Potrebno je naglasiti činjenicu da je intenzitet relativan pojam. Ovisno o tome kako je žena trenirala prije trudnoće i koliko iskustva ima u treningu, ovisit će i intenzitet te vrsta treninga ili tjelovježbe koju ona može prakticirati za vrijeme trudnoće ako ne postoje nikakve komplikacije i zabrane od strane ginekologa.
BENEFITI VJEŽBANJA U TRUDNOĆI ZA FETUS
Postoji puno benefita koji idu u prilog treningu i tjelovježbi u trudnoći, ne samo za buduću majku nego i za fetus te kasnije i u postnatalnom razdoblju djeteta..
U jednoj meta analizi, žene koje su se bavile intenzivnom tjelesnom aktivnošću imale su malu, ali značajno dulju gestacijsku dob i značajno smanjen rizik od prijevremenog poroda.
Rast fetusa najviše ovisi o utero-placentarnoj vaskularnoj opskrbi kisikom i hranjivim tvarima majke. U prijevodu, što je cirkulacija bolja, više će hranjivih tvari proći kroz posteljicu.
Prilikom vježbanja povećava se volumen krvi, minutni volumen disanja, što zauzvrat povećava 24-satnu isporuku hranjivih tvari u posteljicu, čime se poboljšava ishrana fetusa.
Povremena razdoblja hipoksije prouzročena intenzivnim vježbanjem, preusmjerava krv u mišiće koji rade ali nakon prestanka aktivnosti i razdoblja hipoksije zbog samog treninga, dolazi do povećane vaskularizacije kroz placentu te povećane opskrbe kisikom i hranjivim tvarima što je zapravo povoljno za rast fetus u prvom i drugom tromjesečju, jer je to i vrijeme intenzivnog rasta posteljice.
Međutim, potrebe fetusa povećavaju se su u trećem tromjesečju, s povećanjem od 50 mL/min krvi kroz maternicu u prvom tromjesečju do 500 mL/min u trećem tromjesečju.
Zbog te činjenice, trening se kroz trudnoću mora postepeno prilagođavati tjelesnim promjenama koje se dešavaju po pitanju kardiovaskularnog (srce i krvotok), respiratornog (pluća) i skeletnog sustava (tetive, ligamenti, mišići).
Pozitivni učinci vježbanja na fetus protežu se i u postnatalno razdoblje. Kod žena koje su vježbale za vrijeme trudnoće, djeca su prikazivala znakove pojačane pažnje i discipline, a do 5. godine djeca su bila neuromotorno naprednija u usporedbi s kontrolnom skupinom.
Epigenetika je definirana kao nasljedna promjene u ekspresiji gena koje nisu posljedica bilo kakve promjene u primarnom DNK slijedu. Prehrana i tjelovježba tijekom trudnoće djelovati će na fetus i kasnije na imunitet i zdravlje djeteta. Nezdrav način života (nutritivno siromašna prehrana, sjedalački način života, pušenje, alkohol, itd.) prije i tijekom trudnoće stvara in utero okruženje koje postavlja temelje za budući metabolički sindrom kod djeteta.
BENEFITI VJEŽBANJA U TRUDNOĆI ZA TRUDNICU
Trening u trudnoći vas priprema za najveći i najzahtjevniji “sportski” događaj!
Vježbanje u trudnoći pomaže kod bolova u donjem dijelu leđa koji je jedan od najčešćih problema povezanim s trudnoćom. 76% žena prijavilo je lumbosakralnu bol u nekom trenutku tijekom trudnoće.
Bol u donjem dijelu leđa (LBP-lower back pain) može se djelomično pripisati povećanoj zakrivljenosti kralježnice u području donjeg dijela leđa (lumbalna lordoza) zbog promjene težišta tijela što dovodi do povećanog stresa na mišiće i ligamente lumbalne regije.
S povišenom sekrecijom hormona relaksina ligamenti lumbalnog i zdjeličnog dijela postaju mekši i nestabilniji što rezultira povećanjem pokretljivosti i smanjenjem stabilnosti zglobova. Porastom težine sve je teže ligamentima zadržati svoju prijašnju funkciju.
Aerobno vježbanje umjerenog intenziteta tijekom trudnoće rezultira nižom učestalošću gestacijskog dijabetesa i hipertenzivnim poremećajima, smanjenim povećanjem tjelesne težine i suzbijanju antenatalne i postnatalne depresije.
Trudnoća, porođaj i poslijeporođajno razdoblje opterećuju ljudsko tijelo na neusporediv način. Ipak, u trudnoći često je fokus na stvari koje treba izbjegavati, umjesto da se stavlja fokus na stvari koje bi trudnice i majke trebale raditi kako bi se mogle nositi sa stresom trudnoće, poroda i majčinstva.
Imala sam čast podijeliti svoje iskustvo treninga snage u trudnoći sa kolegicom Jelenom Skender koja je usko specijalizirana za vježbanje u trudnoći i nakon poroda. Cijeli razgovor možete poslušati na YouTube kanalu Total Performance.
